À l’occasion de l’opération nationale « Moi(s) sans tabac » de novembre, Elsa Souveton, tabacologue au sein de l’ELSA de l’Hôpital Nord-Ouest de Villefranche-sur-Saône, nous donne 6 astuces pour arrêter de fumer.
1 / En parler à son entourage pour générer des soutiens
L’entourage professionnel et personnel peut vous aider durant la période de sevrage, et vous soutenir tout au long de votre démarche à l’arrêt du tabac.
2 / Se faire accompagner
Si le besoin de se faire accompagner se fait sentir, il ne faut pas hésiter ! En effet, un fumeur a quatre fois plus de chance d’arrêter de fumer en se faisant accompagner.
Qui peut vous accompagner ?
- Votre médecin traitant.
- Les équipes de l’ELSA.
- Le groupe Facebook Je ne fume plus ! modéré par une ancienne fumeuse et tabacologue.
- Le site internet mois sans tabac pour bénéficier d’outils (programme adapté, défis à réaliser) et de conseils.
3 / Changer ses rituels autour de la cigarette
En modifiant ses habitudes liées à la cigarette, la mémoire déconditionne progressivement les réflexes (le fait de répéter certains gestes, qui deviennent des réflexes conditionnés).
Quelques exemples de rituels simples pouvant être modifiés :
- la cigarette en voiture => ne plus fumer en voiture
- celle avec un café => fumer avant ou après le café
- celle du matin ==> décaler la 1e cigarette de la journée
- …
Attention, cela peut prendre jusqu’à 3 mois pour les réflexes quotidiens et jusqu’à 5 ans pour les réflexes ponctuels : gardez le cap !
4 / S’appuyer sur la substitution nicotinique
Patchs, gommes, pastilles… sont autant de substitutions que vous pouvez trouver en pharmacie. La cigarette électronique peut également être un recours. En effet, si elle respecte les normes AFNOR et si les produits associés sont achetés en France et répondent à ces mêmes normes, alors elle n’est pas considérée comme toxique.
Mais attention au dosage ! En effet, on observe trop souvent un sous dosage. Par exemple, concernant le patch, 1 patch de 1mg équivaut à 1 cigarette manufacturée, 1 patch de 2mg équivaut à 1 cigarette roulée. Il est même conseillé de se sur-doser plutôt que de sous-doser.
Depuis le 1er janvier 2016, les infirmiers, masseurs kinésithérapeutes, sages-femmes, chirurgiens-dentistes et médecins du travail peuvent prescrire des substituts nicotiniques adaptés et pris en charge par l’assurance maladie, en plus des médecins généralistes. N’hésitez pas à les solliciter !
5 / Trouver une alternative lorsque vous avez envie de fumer
L’envie de fumer passe au bout de 3 min. Vous pouvez établir une liste d’alternatives, de choses à faire durant ce lapse de temps :
- appeler un proche
- mâcher un chewing-gum
- boire un verre d’eau
- aller faire un tour
- faire une respiration abdominale
- manger une pomme
- écouter de la musique
- faire un mandala
- …
6 / Se donner des défis réalisables
Les petits défis, tels que fumer une cigarette de moins par jour, sont généralement atteignables et apportent une fierté personnelle. En améliorant votre sentiment d’efficacité personnelle, ces victoires vous aideront à prendre une décision de changement.